Quando a meta é definir o abdômen , fazer centenas de repetições não irá ajudar a conseguir um corpo definido. Utilizar poucas repetições com carga e trabalhos de isometria é a melhor forma de aumentar massa muscular na região e conquistar o famoso abdômen tanquinho.
Além disso, reduzir o número de repetições irá diminuir evitar a sobrecarga na coluna. E, como os movimentos trabalham a musculatura de sustentação da coluna, você também melhora a postura e evita as indesejáveis dores nas costas.
O treino pode ser feito na academia e principalmente por aqueles que malham em casa, já que não exige aparelhos ou equipamentos caros e específicos.
Os exercícios conhecidos como “pranchas abdominais”, além de proporcionar um corpo definido, são capazes de recrutar vários grupos musculares, principalmente a musculatura do core. São exercícios eficientes e fáceis de fazer, mas exigem concentração, força e consciência corporal. Inicie aos poucos e aumente a complexidade conforme for adquirindo mais força e consciência corporal
1. Prancha abdominal dinâmica ou alternada
De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a perna oposta. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. Em cada repetição, você retira um dos quatro apoios do solo.
2. Prancha abdominal lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e
as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
3. Prancha abdominal com bola
Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente e devagar.
4. Prancha abdominal com bola de pilates
De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 30 a 40 segundos.
5. Prancha abdominal lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.
6. Abdominal reto em isometria
Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
7. Abdominal oblíquo em isometria
Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
8. Abdominal inferior com sustentação
Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte a posição inicial. Faça 4 repetições.
9. Sustentação abdominal sentada
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
Dicas para melhorar a eficiência do treino e conseguir definir o abdômen mais rápido
· Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a musculatura abdominal e realizar o movimento.
· Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição – a respiração deve ser contínua e tranquila.
· Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal e mais massa muscular você conquistar, mais eficiente será o treino e mais rápido você irá conseguir definir o abdômen. Ou seja, o acúmulo de gordura na região abdominal não deixará que os “gominhos” apareçam. Para conquistar um corpo definido de forma rápida combine os exercícios abdominais com uma dieta balanceada e atividades aeróbicas.
Mostrar Conversão Esconder Conversão Mostrar Emoticon Esconder Emoticons